Oblikuj si čvrsto telo in pridobi več energije!

Liza želi s prijetnimi, a hkrati učinkovitimi treningi predstavnicam nežnejšega spola približati zdrav življenjski slog. Na podlagi izkušenj je zasnovala Funkcionalni trening za ženske, na kratko FTŽ. V 45 minutni format vadbe vključuje vaje za vse gibalne sposobnosti, ki nam omogočajo dobro funkcioniranje v vsakdanjem življenju. Najprej poskrbi za kvalitetno ogrevanje, nato pa sledi glavni del, ki je oblikovan po sistemu intervalnega treninga. Vsebuje 18 vaj, vsako se izvaja 50 sekund, med vajami je 10 sekund pavze.

Poudarja, da si vaje vsaka posameznica prilagodi po svojih sposobnostih, zato je trening res primeren za vse. Vedno pokaže več variacij in vsaka si izbere želeno stopnjo. Posamezne vaje so zelo različne, od tistih za moč, vzdržljivost, ravnotežje, koordinacijo,… včasih se dela zgolj z lastno težo, včasih se uporablja tudi rekvizite, kot so proste utežke, kolebnice, elastike, žoge, stol,… Sledijo še dodatne vaje za oblikovanje zadnjice in trebuščka na blazini, na koncu pa obvezen razteg in še bolj obvezno sproščanje. Ob redni vadbi lahko pričakujemo:

° izgubo kilogramov,

° lepo oblikovano čvrsto telo,

° več energije pri vsakodnevnih opravilih,

° kondicijo,

° moč,

° boljši spanec,

° več dobre volje in

° večjo samozavest.

Samo zate je pripravila primer glavnega dela FTŽ treninga, kjer je prikazanih 6 vaj.

Za ogled video vsebine se morate strinjati s piškoti.

OPIS POSNETKA:

Pripravite si štoparico ali aplikacijo, kjer si nastavimo 50 sekund za izvajanje vaje in 10 sekund za vmesni počitek. Po končani seriji si vzamemo minuto pavze in ponovimo. Naredimo 3 serije. Če nimamo prostih uteži, si lahko napolnimo plastenki z vodo ali peskom, ali pa utežke le imitiramo.

Pri vseh vajah poskrbimo za lepo držo, sprostimo rame stran od ušes, prsi potisnemo rahlo navzven, popek pa rahlo navznoter, da so trebušne mišice ves čas aktivirane.

1. Vaja: Stopimo v širok počep in med izvajanjem vaje obvezno skrbimo, da so pete ves čas na tleh, stopala in kolena pa so usmerjena navzven. Zadnjico potisnemo daleč nazaj in se spustimo v počep, približno tako globoko, da so stegna vzporedno s tlemi. Začnemo z izvajanjem zavesljajev z rokami približno do višine ramen, ob enem pa skrbimo, da se naš trup ne ziba naprej in nazaj. Za lažjo izvedbo vajo izvajamo brez uteži in se vsakič, ko spustimo roke k telesu ob enem dvignemo v izravnan položaj, namesto da smo ves čas v počepu. Vaja je namenjena predvsem zadnjici in nogam, če uporabljaš utežke pa tudi rokam in ramenom.

2. Vaja: Postavimo se v položaj deske, boki so v ravni liniji s telesom, dlani so pod rameni, popek potegnemo rahlo navznoter. Začnemo z izmeničnimi potegi komolcev tik ob telesu navzgor in poskušamo trup ohranjati čim bolj na mestu. Za lažjo izvedbo odložimo kolena ali pa vajo izvajamo brez uteži. Vaja je namenjena predvsem trebušnim in ramenskih mišicam, če uporabljaš utežke, pa tudi rokam, stranske trebušne mišice pa delajo še bolj intenzivno.

3. Vaja: Sestavljena vaja iz deske, počepa in potiska uteži navzgor. Pri deski sledimo navodilom iz 2.vaje, pri počepu navodilom iz prve vaje, pri potisku pa pazimo, da uteži ne dvigamo za glavo in da nam bokov ne odnese naprej. Trup je ves čas poravnan. Lažja izvedba je brez utežk. Vaja je namenjena celemu telesu; nogam, zadnjici, trebuščku, hrbtu, rokam in ramam.

4. In

5. vaja: Z ravnim trupom stopamo nazaj v izpadni korak. Ob tem so kolena približno v pravem kotu in ko se odrivamo v stoječ položaj, uporabimo sprednjo peto. Ob enem izvajamo vaje za sprednji del rok. Utežke potujejo od stegna do ramen, komolci so obvezno ob telesu in ne nihajo naprej/nazaj. Lažja izvedba je brez utežk. Vaji sta namenjeni predvsem nogam in zadnjici, če uporabljaš utežke, pa tudi sprednjemu delu rok.

6. Vaja: Postavimo se v širino bokov in rahlo pokrčimo kolena. Trup se spusti v predklon, hrbet je obvezno poravnan. Spustimo roke pred sebe in poskrbimo, da rame ostanejo na svojem mestu. Začnemo s potegi, komolci potujejo tik ob telesu, ob dvigu stisnemo lopatice. Dvig je hitrejši, spust je počasnejši in kontroliran. Lažja izvedba je brez utežk. Vaja je namenjena predvsem hrbtnim mišicam in mišicam rok, ker pa smo rahlo pokrčeni, delajo tudi mišice zadnjice in zadnjega dela nog.

Vaje na posnetku vključujejo celo telo in so namenjene oblikovanju celotnega telesa, pridobivanju na moči, vzdržljivosti, boljšemu počutju in lažjemu opravljanju vsakodnevnih opravil.

3,2,1…migaj zdaj!