FitLucija – ‘NE OBREMENJUJ SE S ŠTEVILKO NA TEHTNICIʼ

Intervju z Lucijo Volčanšek, licencirano prehransko svetovalko za ženske.


Lucija Volčanšek, znana tudi pod imenom FitLucija, ženskam pomaga pri urejanju prehrane s personaliziranimi jedilniki in podporo pri vzpostavljanju zdravih prehranskih navad. Pozornost ekipe Migaj zdaj je pritegnila z objavami, kjer se postavlja po robu prevladujočim sporočilom dietne, fitnes in lepotne industrije ter poudarja zdrav odnos do hrane, sprejemanje in ljubezen do svojega telesa ter celostno zdravje in dobro počutje. Daje nam vedeti, da ni nič narobe, če v svojo prehrano občasno vključimo tudi »nezdrava« živila, v katerih preprosto uživamo. Trdi, da se ne smemo obremenjevati s številko na tehtnici, temveč naj se fokusiramo na vzpostavljanje zdravih prehranskih navad.

INTERVJU

Lucija, si licencirana prehranska svetovalka za ženske. Zakaj ravno zanje? Kakšne razlike obstajajo med prehrano za ženske in za moške?

Med zdravo prehrano za ženske in za moške pravzaprav ni velikih razlik, razen iz vidika energijskih potreb, ki so pri moških v povprečju večje. Ženske morajo biti v primerjavi z moškimi morda še posebej pozorne na zadosten vnos železa in kalcija.

Za svetovanje ženskam sem se odločila predvsem zato, ker bolje razumem njihove cilje, težave in ovire pri zdravem načinu prehranjevanja in jim zato lahko bolje pomagam. Ženske se pogosto srečujejo z izzivi neobvladljive želje po sladkem, večernega prenajedanja, usklajevanja dela in družinskega življenja, čustvenega prehranjevanja, skrbi za prehrano cele družine, z negativno telesno samopodobo, z nezdravim odnosom do hrane, s hrepenenjem po procesirani hrani v času PMS itd.

Moja vloga ni samo, da ženske izobrazim o uravnoteženi prehrani ali da jim pripravim jedilnik. Tukaj sem tudi, da jih vodim pri premagovanju vsakdanjih izzivov, jim pomagam pri postavljanju prioritet, jih podpiram pri vzpostavljanju zdravih prehranskih navad in sem njihova zaupnica.

Dodaten razlog za mojo usmerjenost na žensko populacijo pa je to, da se postavljam po robu prevladujočim sporočilom dietne, fitnes in lepotne industrije, ki služijo od tega, da se ženske počutimo nezadovoljne v svojem telesu. Želim si, da bi prenehale zasledovati nedosegljive lepotne ideale, da bi opustile stroge diete in da se ne bi tako bale ogljikovih hidratov, maščob ali kalorij. Namesto tega pri svojem delu poudarjam zdrave prehranske navade, zdrav odnos do hrane, sprejemanje in ljubezen do svojega telesa ter celostno zdravje in dobro počutje.

Kdaj naj se oseba odloči za individualno prehransko svetovanje?

Ker je prehrana tako velik dejavnik pri ohranjanju zdravja in dobrega počutja, bi verjetno prav vsakemu koristilo, da se izobrazi o osnovah zdrave prehrane ter da nekaj časa vodi prehranski dnevnik in ga zaupa v analizo prehranskemu strokovnjaku.
Še posebej pa je sodelovanje s strokovnjakom koristno za posameznika, ki ima na prehrano vezane cilje in si jih želi doseči hitreje ter s čim manj napora.
Name se najpogosteje obračajo ženske, ki si želijo s prehrano spremeniti telesno sestavo (npr. shujšati na zdrav način) ali pa se izogibajo določenim živilom (bodisi zaradi priporočila zdravnika ali lastnih prepričanj) in zato potrebujejo pomoč pri načrtovanju svoje prehrane.

Dieta ja ali ne?

Beseda 'dieta' je zelo obremenjena z različnimi pomeni. Za nekoga lahko dieta pomeni način prehranjevanja (npr. veganska dieta), za drugega zelo nizek vnos energije s hrano ali izključevanje določenih skupin živil z namenom izgube kilogramov (npr. ločevalna dieta, dieta z zeljno juho).

Zato nerada uporabljam besedo 'dieta'. Raje konkretno določimo, o čem govorimo, kaj so naši razlogi, cilji, na kak način jih bomo dosegli. »Grem na dieto« ne pove nič konkretnega. Namesto tega lahko rečem npr.: »Ohranjala bom zmeren kalorični deficit z namenom izgube odvečne telesne maščobe, ker želim zmanjšati tveganje za nastanek z debelostjo povezanih bolezni. Načrtovala bom svoj jedilnik, obroke si bom pripravljala doma iz nepredelanih sestavin, v večino obrokov bom vključila beljakovine, manjkrat bom obiskala restavracije s hitro hrano, pojedla bom vsaj 5 porcij zelenjave in sadja na dan, prakticirala bom čuječno prehranjevanje.«

Sem proti dietam, ki po nepotrebnem izključujejo cele skupine živil in proti hitrim dietam, ki močno omejijo vnos kalorij. Saj tovrstna dieta nas bo lahko začasno pripeljala do cilja. Ampak znanje o zdravi prehrani, osvojene veščine in pozitivne prehranske navade so tisto, kar nam bo omogočilo, da ta cilj dosežemo na zdrav način in ga nato tudi vzdržujemo.

Kaj naj bi jedli za zajtrk?

V okviru energijsko in hranilno primerne, uravnotežene prehrane tekom dneva ali tedna, lahko za zajtrk pojemo karkoli, ali pa ga tudi izpustimo.
Mogoče nisem podala najbolj uporabnega odgovora, ampak zdi se mi, da je pri prehrani treba vse gledati znotraj neke širše slike in pokriti osnove, preden se obremenjujemo s podrobnostmi.

Sicer za zajtrk kot glavni obrok priporočam, da naj bo sestavljen iz:
1. Vira beljakovin
2. Sadja ali zelenjave
3. Škrobnatega živila (ogljikovih hidratov) in/ali maščob

Nekaj idej za zajtrk:
- Zelenjavna omleta, avokado in kos polnozrnatega kruha
- Grški jogurt z ovsenimi kosmiči, mandlji in borovnicami
- Skyr z domačo granolo in jabolkom
- Čokoladna kvinojina kaša z beljaki in jagodami
- Chia puding z beljakovinami v prahu in banano

Zjutraj še pred zajtrkom ne pozabimo na hidracijo. Če nam ustreza, pa si privoščimo še skodelico kave. :-)

Kaj je zate zdrav prigrizek za na pot?

Nekaj priročnih idej za prigrizke ali malice, ki jih lahko vzamemo s seboj:
- Beljakovinska ploščica in kos sadja
- Fit sendvič, ki ga sestavimo iz graham žemlje, pršuta ali tempeha in solate
- Jajčno-zelenjavni mafini
- Domači beljakovinski ovseni piškoti
- Konzerva tune, riževi vaflji in kisle kumarice
- Žitna ploščica in beljakovinski šejk
- Lahka skuta in surova zelenjava (paprika, korenček, redkvica)

Če bomo zdoma cel dan, lahko vzamemo s seboj kar hladilno skrinjo in v njej shranimo vnaprej pripravljene obroke v vodotesnih posodicah. Ne pozabimo na pribor. V tem primeru skoraj ni potrebe po razlikovanju med tem, kar bi jedli doma in kar jemo na poti.

Se ti zdi kakšno živilo premalo cenjeno v Sloveniji?

Zdi se mi, da zaradi dobrega marketinga preveč cenimo draga uvožena »superživila« in premalo našo lokalno »superhrano«: gozdne sadeže (ribez, robidnice, borovnice, maline), kislo mleko, kefir, skuto, semena (sončnična, bučna, lanena), ajdo, fižol, lečo, jajca, ribe, kvalitetno domače meso, lokalno in sezonsko zelenjavo itd.



Prehranski dodatki ja ali ne?

Prehranski dodatki so odlična opcija, kadar s prehrano ne moremo pokriti optimalnih potreb po določenem hranilu. Priporočila za dodatke je potrebno prilagoditi posamezniku na osnovi preiskav krvi, analize prehranskih navad in življenjskega sloga.

Posebej sem pozorna na povečano tveganje za pomanjkanje mikrohranil, kadar se nekdo odloči za izključevanje določenih skupin živil (npr. rib, mlečnih izdelkov, mesa). Za primer lahko navedem vegetarijanko, ki ne je rib. Z veseljem jo opozorim na možnost uživanja prehranskega dopolnila z oljem alg, ki vsebuje omega-3 maščobne kisline EPA in DHA. Za nekoga, ki obožuje sardele in lososa, pa bi bil ta prehranski dodatek nepotreben.

Na trgu je veliko različnih prehranskih dodatkov in iskreno povem, da vseh ne poznam. Idealno bi bilo pred nakupom dopolnila v znanstveni literaturi preveriti, ali so njegovi učinki pri reševanju našega problema potrjeni in kakšen je varen odmerek.

Kakšna mora biti naša prehrana, da shujšamo?

Če želimo shujšati, moramo v povprečju s hrano zaužiti manj energije, kot je porabimo. Vsak način prehranjevanja, ki nam omogoča, da vzdržujemo kalorični deficit, bo vodil v izgubo telesne teže.

Nekaj praktičnih napotkov za hujšanje in zdravo prehranjevanje nasploh:

1. V vsak obrok vključite živilo, ki je vir beljakovin (npr. pusto meso, ribe, jajca, skyr, grški jogurt, skuta, manj masten sir, stročnice) in sadje ali zelenjavo. Na krožnik dodajte tudi primerno količino polnovrednih ogljikovih hidratov in/ali maščob.
2. Načrtujte svoj jedilnik vnaprej - lahko za en dan ali za cel teden.
3. Večino obrokov skuhajte doma. Pripravite si kosilo za s seboj, namesto da greste v službi na malico v restavracijo.
4. Prakticirajte čuječno prehranjevanje. Med jedjo ne uporabljajte telefona, mislite na hrano, jejte počasi, opazujte svoj občutek sitosti.
5. Večina vaših obrokov (80-90%) naj bo sestavljenih iz minimalno predelanih, polnovrednih živil. Minimalno predelana živila (tista brez dolgega seznama sestavin) so bogata s hranili, obenem pa olajšajo hujšanje.
6. V svojo prehrano občasno vključite tudi 'hrano za dušo': živila, v katerih preprosto uživate, kot je vrstica čokolade, kepica sladoleda, kos pice. Takšne izbire naj predstavljajo 10-20% vašega energijskega vnosa. Če v svoj jedilnik vključite svoja najljubša živila, se ne boste počutili preveč prikrajšano.

Namesto da se obremenjujemo s številko na tehtnici, se fokusirajmo na vzpostavljanje zdravih navad, ki nam bodo pomagale cilj tudi vzdrževati. Če z neko moderno dieto izgubimo 10 kg, se po končani dieti ti kilogrami lahko vrnejo, sploh če smo hujšali prehitro in se potem vrnemo k staremu načinu prehranjevanja. Če pa smo usmerjeni v spremembo navad, je jo-jo učinek manj verjeten. Ne odobravam hujšanja na račun zdravja in dobrega počutja.

Kaj si predstavljaš pod pojmom zdravo življenje?

Zame zdravje ne pomeni samo odsotnost bolezni, ampak veliko več: pomeni, da se počutim dobro, polno energije in zadovoljno, da imam moč in vzdržljivost, da brez napora opravljam dnevne naloge, da so moji hormoni v ravnovesju …

Zdrav način življenja je zame tak, ki me čim bolj približa temu stanju zdravja. Obsega dovolj spanja, zdrave prehranske navade, telesno aktivnost, sproščanje in obvladovanje stresa, kvalitetne medosebne odnose, skrb za mentalno zdravje, izogibanje tveganim vedenjem in še kaj. Nekako iščem ravnotežje med vsemi temi različnimi dimenzijami.

Katere športne aktivnosti najbolj navdušujejo tebe?

Tek, vadba z utežmi, joga, sprehodi v naravi, košnja trave. Imela sem obdobja, ko sem intenzivno izvajala samo eno vrste vadbe, trenutno pa mi ustreza kombinacija vsega. Migam nekako po navdihu: en dan mi paše, da se dobro prepotim med tekom ali HIIT treningom, drugič delam vaje za moč, med sedečim delom rada naredim raztezne vaje, med jutranjo jogo pa se počutim najbolj povezana s svojim telesom.

Raje športaš sama ali v družbi?

Večinoma sama. Po značaju sem introvert in si najbolje napolnim baterije, ko sem sama s seboj, zato so mi tudi najljubše samotne športne aktivnosti.
Po drugi strani pa mi športanje v družbi predstavlja motivacijo. Ko sem za trening dogovorjena s prijateljico, ne bom pograbila prvega izgovora, da ga izpustim. :-)


Obiščite njen blog https://www.fitlucija.si/ in se povežite z njo na Instagramu, kjer na profilu @fitlucija objavlja zdrave recepte in deli nasvete za zdrav življenjski slog.